Легко сказать, что нужно бороться со стрессом, — но как вырваться из его цепких лап, если твоя тревожность взлетает до небес при каждом уведомлении на телефоне и при виде новостей в СМИ? Спорт, медитация, общение с близкими, секс — стресс можно снять такими нехитрыми способами? Или без психотерапии и лекарственных средств от него не избавиться? Давай выясним.

Каков механизм стресса?

Прежде чем разбираться с тем, как снять стресс, давай поймем, что это такое. Стресс — это особое состояние организма и психики, в которое мы попадаем, когда сталкиваемся с травмирующим (стрессогенным) фактором. Мозг человека адаптировался к реальности долгие тысячелетия. Как бы ни влияли на нас культура, образование и тому подобное, в стрессовой ситуации включаются древние механизмы реакции «бей, беги или замри». Их запускает миндалина, которая находится в глубине височных долей. Решение принимается именно здесь, а затем эта команда отправляется в лобную кору и гипоталамус, а они уже приказывают надпочечникам впрыснуть в кровь норадреналин, кортизол и другие гормоны.

Что может вызвать повышенную тревогу? В общем-то, что угодно, но сейчас мы говорим не о расшатанных нервах восторженных барышень, а о вполне реальных ситуациях, которые твоя психика расценивает как угрозу. Обычно у них три составляющих: во-первых, события принципиально новые, поэтому тебе не на что опереться в своем жизненном опыте для выбора вариантов реакции. Во-вторых, ситуация неопределенная, и перспективы ее развития для тебя туманны. В-третьих, ты не влияешь напрямую на развитие событий, поэтому появляется ощущения тревоги и «подвешенности». Еще раз повторимся, испытывать стресс — нормально!

Каковы симптомы стресса?

Если ты отмечаешь у себя следующие признаки:

• мышечное напряжение или боль
• повышенную утомляемость
• нарушения сна
• проблемы с концентрацией
• плаксивость или вспышки агрессии

то это он и есть. По-другому психологи называют стресс травматизацией (или ретравматизацией, если ранее травмирующие факторы уже имели место в твоей жизни). Зачастую масла в огонь подливает еще и чувство вины, связанное с тем, что ты находишься в физической безопасности, просто беспокоишься по поводу денег, работы, растущих цен или других житейских неурядиц. И мысли о том, что кому-то прямо сейчас гораздо хуже, чем тебе, заставляют испытывать стыд, а это не помогает снизить тревожность и найти внутреннюю опору. Важно помнить, что эмоции не бывают неэтичными, неэтичным бывает лишь их выражение. Так что перестань себя грызть и наказывать за те или иные переживания.

ВАЖНО помнить: панические атаки, нарушения дыхания требуют серьезной коррекции со специалистом. Кроме того, назначать самой себе антидепрессанты и тем более транквилизаторы недопустимо! В такой ситуации поможет только врач. Полностью снять стресс нам не всегда под силу, но снизить тревожность с помощью определенных практик вполне реально.

Как действовать, чтобы снизить стресс и унять тревогу?

1. Разреши себе любые эмоции. Испытывать гнев, ярость, бессилие, обиду — все это нормально! Не глуши эмоции и не стыди себя за них.
2. Найди единомышленников. Крайне вредно оставаться в ситуации тревоги в изоляции, поэтому общайся, разговаривай, проводи время с друзьями и родными. Чуть сложнее обстоит дело, если твои близкие придерживаются противоположной позиции по поводу стрессогенной ситуации. И все же постарайся сосредоточиться на взаимной поддержке, избегая обсуждения спорных вопросов.
3. Ограничь информационный поток. Читай новости не больше часа в день, лучше в дневное время. Не начинай свой день с просмотра ленты и не заканчивай им. Это, кстати, не только способ снизить стресс в условиях тревоги и неопределенности, но и в целом хорошая привычка.
4. Высыпайся. Если плохо спится, проветривай комнату хотя бы час вечером, а вот одеяло выбери потяжелее — под ним физически труднее ворочаться. Критически важно для хорошего сна выполнение предыдущего пункта!
5. Нагрузи себя физически. Даже если кажется, что нет сил вставать по утрам, отправляй себя гулять хотя бы на полчаса в день. Если есть возможность, лучше при дневном свете. По возможности занимайся привычными видами фитнеса: подавленная агрессия отлично выплескивается в спортзале.
6. Не заедай стресс. Ситуация, вызвавшая повышенную тревожность, рано или поздно закончится, а килограммы останутся. По возможности придерживайся здорового питания, не забывай про фрукты и — при желании — горький шоколад в разумных количествах.
7. Не души прекрасные порывы! Творческие опыты некоторым кажутся кощунственными в сложных жизненных ситуациях, но иногда для снижения стресса и тревожности просто необходимо поработать руками, если ты любишь мастерить, вязать или рисовать. Не менее полезно «проораться» под фортепьяно или гитару, если ты занимаешься музыкой. Когда придет суровый самоцензор и скажет, что сейчас не время веселиться, отправь его читать п.1.
8. Займись сексом. Это простой и доступный источник эндорфинов, а еще способ коммуникации и выражения поддержки с любимым человеком. Неподходящего времени для секса не бывает: если у тебя месячные, воспользуйся тампонами FREEDOM без веревочки. Они специально разработаны для интима в период менструации, что позволит если не снять стресс, то хотя бы нивелировать некоторые факторы дискомфорта из-за выделений.

Как связаны стресс и секс?

Почему одни отмечают, что на фоне стресса секс полностью выветривается из головы, а у других либидо поднимается в стратосферу? Это все тот же старый добрый «рептильный мозг».

Почему тебе хочется больше секса при стрессе?

• Организм подсознательно боится, что не успеет дать потомство. Ученые неоднократно фиксировали всплески рождаемости в замкнутых популяциях в ситуации опасности. Может быть, ты тоже «унаследовала» этот тип реакции на стресс.
• Ты воспринимаешь секс как выражение поддержки. Это, кстати, симптом гармоничных отношений. Кроме ситуаций, когда ты кидаешься в объятия первого встречного по принципу «один раз живем».
• Тебя возбуждает ситуация опасности. Такая реакция на коктейль гормонов, ассоциированных со стрессом, вполне возможна. Однако не налегай на эмоциональные качели, когда для бурного секса обязательны душевные терзания.

Почему пропадает желание секса при стрессе?

• Навязчивые мысли, навеянные тревогой. Даже если физически мы в безопасности, нет ощущения спокойствия, а без него сконцентрироваться на удовольствии сложно.
• Затяжной стресс — это всегда повышенный кортизол. В отличие от адреналина, он не только гасит либидо, но даже способствует нарушению менструального цикла у женщин — какой уж тут секс при стрессе?

Какой бы ни была твоя реакция на стресс, она нормальная! Если сейчас тебе не хочется сексуальных практик, донеси до партнера, что тактильный контакт (объятия, прикосновения) для тебя более важны в этих обстоятельствах. Постарайтесь делиться друг с другом поддержкой, избегая при этом острых тем, особенно, если у вас есть разногласия на эту тему. Такие простые шаги не изменят глобальной ситуации, но позволят, насколько это возможно, снизить стресс и тревожность.